Wusstest du, dass junge Sonnenblumen ihre Köpfe stets der Sonne zuwenden? Sie stehen sinnbildlich für Freude und Lebenskraft und sie geben diese mit Ihren Kernen als Lebensmittel an uns weiter. Wir zeigen heute, warum Sonnenblumenkerne gesund und super nahrhaft sind. Außerdem haben wir ein paar Tipps für dich, wie du die Früchte der wunderschönen Sonnenblume am besten verwenden kannst.
Schon gewusst? Die Kerne der Sonnenblume verstecken sich in der Mitte des Kelches der Blüte. Die Spitzen enden der Kerne zeigen zum Stiel, während die abgerundete Seite nach außen Zeigt. Von diesem Ende wachsen nochmal kleine Blüten in der Blüte, sodass auch die Mitte der Sonnenblume in strahlendem gelb erscheint.
Sind Sonnenblumenkerne gesund?
Diese Frage können wir mit einem klaren „Ja“ beantworten. Einem gesunden Leben bietetn Sonnenblumenkerne reichlich wertvolle Inhaltsstoffen. Sie sind reich an Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen. Dass Sonnenblumenkerne Kalorien in großer Zahl haben, sollte einen dabei nicht abschrecken. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe macht sie zum Beispiel zu einem idealen Bestandteil einer gesunden Low-Carb-Ernährung.
Wie viele Kalorien haben Sonnenblumenkerne?
Sonnenblumenkerne sind echte Energiebomben. Im Schnitt enthalten die getrockneten Samen etwa 584 Kalorien auf 100 g. Im gekeimten Zustand kann sich dieser Wert nochmal erhöhen, wenn viele Nährstoffe erst richtig verfügbar werden. Die hohe Energiedichte kommt übrigens am hohen Gehalt vom ungesättigten Fett im Öl der Sonnenblume.
Reichlich Proteine für Vegetarier und Veganer
In unserem Leben sind gerade in den frühen Jahren Proteine sehr wichtig. Sie sind die wichtigsten Bestandteile unserer Zellen und daher maßgeblich für unser Wachstum. Auch wenn du viel Sport treibst, solltest du deine Muskeln stets mit ausreichend Proteinen versorgen. Sonnenblumenkerne bestehen etwa zu 20 Prozent aus Proteinen. Selbst einige Nüsse haben weniger Proteine und die gelten gerade in der Rohkost ja als wichtigste Proteinquelle. Walnüsse und Haselnüsse bieten zum Beispiel nur 15 g Proteine auf 100 g. Mandeln hingegen haben mit 24 g Eiweiß auf 100 g die Nase knapp vorn.
Magnesium für das Nervensystem
Dass Sonnenblumenkerne gesund sind, liegt auch am hohen Gehalt an Magnesium. Mit diesem wichtigen Stoff stärkst du dein Nervensystem. 100 g Sonnenblumenkerne enthalten im Schnitt etwa 336 mg Magnesium. Diese Menge deckt bereits 96 % deines Tagesbedarfs. Bereits eine Handvoll Sonnenblumenkerne am Tag helfen also für gesunde und starke Nerven[1].
Sonnenblumenkerne wirken entzündungshemmend
Entzündungen hast du in deinem Körper pausenlos und das ist auch gut so. Entzündungen sind natürliche Abwehrreaktionen unseres Körpers. Bei Entzündungen wird der Körper zum Teil jedoch auch selbst in Mitleidenschaft gezogen, quasi als Kollateralschaden bei einer Immunantwort. Daher ist es sinnvoll, entzündungshemmende Lebensmittel zu sich zu nehmen, um diesen etwas übereifrigen Teil des Immunsystems ein wenig zu bremsen. Eine Studie aus dem Jahr 2006 mit über 6000 Teilnehmern hat gezeigt, dass Sonnenblumenkerne genau das können. Teilnehmer, die regelmäßig Sonnenblumenkerne zu sich nahmen, hatten deutlich niedrigere Entzündungswerte, als die Teilnehmer, die dies nicht taten[2].
Weitere Inhaltsstoffe und ihre Wirkung
Die positive Wirkung von Sonnenblumenkernen zeigt sich auch in einigen anderen Inhaltsstoffen, die in den kleinen Samen enthalten sind. Die Kerne sind zum Beispiel reich an Eisen, welches für die Blutbildung benötigt wird und bei chronischer Müdigkeit helfen kann. Besonders Frauen sollten auf eine eisenreiche Ernährung achten, da der Bedarf durch die monatlichen Regelblutungen etwa 50 % höher ist als bei Männern.
100 g Sonnenblumenkerne decken schon 98 % des Tagesbedarfs an Phosphor. Dieses Spurenelement ist zusammen mit Calcium für einen gesunden Aufbau deiner Knochen verantwortlich.
Eine Handvoll Sonnenblumenkerne deckt bereits den gesamten Tagesbedarf an Vitamin E. Dieses Vitamin wirkt stark antioxidativ, beugt Arterienverkalkung vor und schützt dein Gedächtnis. Zudem ist Vitamin E sehr gut für die Haut: Fältchen werden geglättet, der natürliche Schutz vor UV-Strahlung wird erhöht und die Wundheilung wird beschleunigt [3].
Kann man Sonnenblumenkerne roh essen?
Sonnenblumenkerne können absolut bedenkenlos roh gegessen werden. Tatsächlich solltest du sogar darauf achten, dass deine Sonnenblumenkerne Rohkostqualität haben. Wie bei vielen anderen Lebensmitteln gehen viele Nährstoffe beim Erhitzen der Lebensmittel verloren. Zudem können beim Erhitzen sogar Stoffe entstehen, die der Gesundheit schaden. Bei Sonnenblumenkernen können es zum Beispiel die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sein, die durch Erhitzen zum Teil in sogenannte Transfette umgewandelt werden. Diese Transfette gelten als besonders ungesund und fördern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Statt Sonnenblumenkerne zu rösten, solltest du sie lieber ankeimen. Wie Getreide und Nüsse stellt der Sonnenblumenkern die Saat einer Pflanze dar. Der Pflanze ist natürlich daran gelegen, dass aus dem Kern eine neue Pflanze entsteht. Aus diesem Grund sind in ungekeimten Kernen, Nüssen und Getreidekörnern sogenannte Anti-Nährstoffe enthalten. Diese binden manche Nährstoffe an sich, sodass sie vom Körper nicht aufgenommen werden. Als Nahrung werden die Samen so unattraktiver für Fressfeinde und der Samen hat eine höhere Chance zu überleben. Beim Keimen jedoch benötigt die junge Pflanze alle Nährstoffe, sodass die Anti-Nährstoffe abgebaut werden. Für uns werden die Samen dann noch gesünder.
Wenn du keine Lust hast, deine Sonnenblumenkerne selbst anzukeimen, kannst du bereits fertig angekeimte Sonnenblumenkerne als Produkt bei uns im Shop kaufen.
Wie viele Sonnenblumenkerne darf man am Tag essen?
Zwar sind Sonnenblumenkerne reich an gesunden Inhaltsstoffen, zu viele davon könnten unter Umständen jedoch ungesund sein. Eine Handvoll Sonnenblumenkerne kannst du am Tag bedenkenlos essen. Wenn du mehr Kerne zu dir nehmen möchtest, solltest du folgendes wissen:
Das Öl der Sonnenblumenkerne hat einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren. Dieses Fett senkt zwar den Cholesterinspiegel, wirkt allerdings auch gefäßverengend, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Das Pendant dazu sind die Omega-3-Fettsäuren und die beiden Fette haben eine natürliche Wechselwirkung. Das Verhältnis ist hier entscheidend.
In der westlichen Ernährung beträgt das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren etwa 15:1. Studien gehen davon aus, dass dieses Verhältnis bei der Entwicklung des Menschen noch bei etwa 1:1 lag [4]. Wir haben also beim Omega-6 ordentlich zugelegt. Die Studien sagen leider auch, dass ein höheres Verhältnis wie bei der westlichen Ernährung die Gesamtsterblichkeit deutlich erhöht.
Während Omega-6-Fettsäuren für den Körper ein absolut lebensnotwendiger Stoff sind, solltest du es dennoch damit nicht übertreiben.
Tipp: Wenn du einfach nicht genug von Sonnenblumenkernen kriegen kannst, solltest du darauf achten, auch mehr Omega-3-Fette zu dir zu nehmen. Diese sind vor allem in Leinsamen und Leinöl enthalten.
Fazit
Gerade gekeimte Sonnenblumenkerne sind wahre Nährstoffbomben. Da Sonnenblumenkerne Kalorien in großen Mengen haben, sind sie klasse Energielieferanten. Sie sind gut für das Nervensystem, schützen die Haut und verleihen ihr mehr Spannkraft. Außerdem versorgen sie uns mit reichlich Spurenelementen wie Eisen und Phosphor, die unser Körper zum Überleben braucht. Sie wirken entzündungshemmend und antioxidativ, was unseren Körper langfristig schonen kann. Zeitgleich solltest du es mit den Kernen nicht übertreiben, denn sie tragen zu einem ungünstigen Verhältnis unserer Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bei. Eine Handvoll Sonnenblumenkerne pro Tag ist der Gesundheit jedoch durchaus förderlich.
Anwendungsempfehlung
Durch ihren nussigen Geschmack sind Sonnenblumenkerne ein wundervolles Topping für frische Salate, Smoothiebowls oder diverse Süßspeisen. Du kannst die Sonnenblumenkerne auch in einem Mixer mit Gewürzen und einigen frischen Zutaten zu einem leckeren Rohkost-Aufstrich für ein rohköstliches Brot verarbeiten.
Versuche am besten, bei deinen Rezepten Sonnenblumenkerne und Leinsamen zu verbinden, zum Beispiel in selbst gemachtem Rohkost Brot, in Dressings oder als Bestandteil deiner Aufstriche. So gleichst du den hohen Omega-6-Anteil einfach wieder aus.
Quellen:
[1] Stella Lucia Volpe: Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 4(3) 2013
[2] Rui Jiang et al.: Nut and seed consumption and inflammatory markes in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am. J. Epidemiol. 163(3) 2006
[3] Carola Felchner: Vitamin E. September 2019 auf http://netdoktor.de
[4] A.P. Simopoulos: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 56(8) 2002
